Een pijnlijke nek is een van de meest voorkomende fysieke klachten. Als je nekklachten hebt, merk je dat voortdurend. Om pijn tegen te gaan en nekklachten te voorkomen, delen we de drie effectieve oefeningen die je thuis en op kantoor kunt doen. Met deze trainingen versterk je je nek, je nekspieren en zorg je ervoor dat je nekspieren ook flexibeler worden.

Nekklachten door verkeerde houding

Achter het bureau zitten kost kracht Als je gedurende een volle werkdag een verkeerde houding aanneemt, kan dat nogal pijnlijk worden. Dit zul je als eerste voelen in je nek en rug. Wist je dat je hoofd maar liefst 8% van je totale lichaamsgewicht weegt? Dat is tien kilo bij een vrij gemiddeld lichaamsgewicht en dat moet je nek de gehele dag dragen. Rechtop zitten is dus een inspannende activiteit!

Stress verergert nekklachten

Bij veel mensen slaat stress op de nek Vaak speelt stress een rol bij het ontstaan van nekklachten. Druk op het werk of zorgen in het dagelijkse leven, hebben meestal ook een lichamelijk component. Je spieren spannen zich continu, waardoor ze uitgeput raken. Deze vorm van overbelasting ga je natuurlijk voelen. Bij de meeste mensen slaat stress op nek of schouders.

Aan de slag!

Je nek is heel goed te trainen Natuurlijk, deze pijn kun je bestrijden met pijnstillers. Maar deze werken slechts een beperkte tijd en zijn dan ook geen echte oplossing voor het probleem. Juist door ermee aan de slag te gaan, pak je het probleem aan. Hieronder delen we drie oefeningen die eenvoudig dagelijks gedaan kunnen worden. Elke oefening kost hooguit enkele minuten.

Een sterkere nek

Een goede basisoefening om je nek te trainen is het intrekken van je kin. Door deze beweging te maken, span je je nekspieren aan en zo maak je ze sterker.

Ga bij deze oefening rechtop zitten. Zorg dat de onderrug een lichte bolling heeft en dat de bovenrug kaarsrecht is. Span de buikspieren lichtjes aan en trek de kin in. Beweeg het hoofd horizontaal iets naar achteren. Houd deze positie even vast en ontspan weer even. Herhaal deze oefening een aantal malen en bouw dit langzaam op. Als je pijn voelt aankomen, stop er even mee. Belangrijk: blijf tijdens deze oefening rustig ademhalen.

Diepe nekflexoren

Cruciaal voor het stabiel houden van het hoofd en dus van de spieren in je nek zijn de diepe nekflexoren. Die zijn goed te trainen met behulp van een elastische band, zoals te zien in dit filmpje. Door deze nekflexoren te trainen, kun je bijvoorbeeld chronische nekpijn en spanningshoofdpijn voorkomen.

Bij deze oefening is een elastische band nodig, die bij diverse fitness- en fysiowinkels te koop is. Ga rechtop zitten, pak de band aan weerzijden beet en leid deze achter je hoofd langs. Strek de band en ontspan, maar strek de ellebogen niet. Als je deze oefening dagelijks herhaalt, worden de diepe nekflexoren steeds sterker. Ook hier geldt: let op je ademhaling en maak geen knikbeweging, maar houd je hoofd stabiel en horizontaal.

Soepele spieren

Naast het trainen van je kracht, is het ook van belang dat je je spieren soepel houdt. Met de volgende oefening train je de mobiliteit van je nek en zorg je voor een stabielere houding. Het doel is vooral het losmaken van je bovenrug, uiteraard met name het deel vlak onder je nek. Al snel is er resultaat waarneembaar: je gaat beter rechtop zitten, kijkt gemakkelijker om je heen en hebt minder last van nekklachten.

Ga allereerst rechtop staan en trek je buik in. De ene arm strek je de lucht in, zover mogelijk naar achteren. De andere arm strek je richting de grond en ook zo ver mogelijk naar achteren. Deze positie houd je even vast. Vervolgens wissel je de armen af. Je kunt deze oefening blijven herhalen, totdat de spieren verzuren. Deze oefening draait niet om kracht, maar helpt je een stabiele houding aan te nemen. Ook hiervoor geldt: let op je ademhaling en blijf rustig doorademen.

Kleine moeite tegen nekklachten

We adviseren de oefeningen echt dagelijks even te doen. Niet alleen in de sportschool, maar ook thuis of eventueel op het werk. Alle drie de oefeningen vereisen hooguit enkele minuten inspanning, waardoor je in het dagelijks leven geen hinder meer hoeft te ondervinden van een pijnlijke nek.

Heb je al geruime tijd last van nekklachten? Bezoek een fysiotherapeut voor persoonlijk advies!

Afspraak aanvragen